فتق دیسک یکی از رایج‌ترین مشکلات ستون فقرات است که می‌تواند باعث درد، بی‌حسی، گزگز یا ضعف در اندام‌ها شود. بسیاری از بیماران تصور می‌کنند که برای بهبود این مشکل، تنها راه درمان، مصرف دارو یا جراحی است. اما واقعیت این است که تمرینات ورزشی علمی و اصولی، یکی از موثرترین راهکارهای غیرجراحی برای کنترل و کاهش علائم فتق دیسک کمر و گردن به‌شمار می‌رود. تمرینات صحیح می‌توانند به تقویت عضلات ستون فقرات، کاهش فشار بر دیسک‌ها، بهبود حرکت و بازگشت تدریجی به فعالیت‌های روزمره کمک کنند. البته به شرطی که تحت نظر فردی متخصص انجام شوند. دکتر سمانه قهرمان‌پوری متخصص طب فیزیکی و درمان‌های غیرجراحی هستند و تا به امروز توانسته‌اند افراد زیادی را با کمک ورزش و فیزیوتراپی و بدون جراحی درمان کنند.

فتق دیسک کمر چیست؟

فتق دیسک کمر (Lumbar Disc Herniation) یکی از مشکلات ستون فقرات در ناحیه پایین کمر است که معمولا با درد، بی‌حسی یا گزگز در ناحیه کمر، باسن، پاها یا حتی انگشتان پا همراه است. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که یکی از دیسک‌های بین‌مهره‌ای در ناحیه کمری ستون فقرات از جای خود خارج شده یا دچار بیرون‌زدگی شود. بین هر دو مهره از ستون فقرات، یک ساختار نرم و ژله‌ای به نام  دیسک قرار دارد که مانند ضربه‌گیر عمل کرده و از برخورد مستقیم استخوان‌ها به یکدیگر جلوگیری می‌کند. زمانی که هسته داخلی از طریق یک پارگی یا فشار از لایه بیرونی بیرون بزند، به آن فتق دیسک یا بیرون‌زدگی دیسک گفته می‌شود.

چرا ورزش یکی از بهترین درمان‌ها برای فتق دیسک است؟

ورزش‌های هدفمند و اصولی، یکی از موثرترین روش‌های درمان غیرجراحی فتق دیسک به شمار می‌آیند. در واقع، انجام تمرینات مناسب نه تنها به کاهش درد کمک می‌کنند، بلکه روند درمان و بازگشت به زندگی عادی را راحت‌تر می‌کنند. دلایل اصلی اهمیت ورزش و فیزیوتراپی دیسک کمر در درمان فتق دیسک عبارتند از:

• تقویت عضلات ستون فقرات: عضلات شکم، کمر و عضلات مرکزی بدن نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات و حفظ حالت درست بدن دارند. ورزش باعث تقویت این عضلات می‌شود و فشار وارد شده بر دیسک‌ها را کاهش می‌دهد.
• افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک ستون فقرات: تمرینات کششی و حرکتی به بهبود دامنه حرکتی مهره‌ها کمک می‌کنند و از سفتی و خشکی مفاصل جلوگیری می‌کنند. این موضوع باعث می‌شود دیسک‌ها کمتر تحت فشار قرار بگیرند.
• بهبود گردش خون و تغذیه دیسک‌ها: فعالیت بدنی جریان خون در ناحیه ستون فقرات را افزایش می‌دهد که به تغذیه بهتر دیسک‌ها و بافت‌های اطراف کمک می‌کند و روند ترمیم را تسریع می‌کند.
• کاهش التهاب و درد: ورزش منظم باعث ترشح هورمون‌های ضد درد و کاهش التهاب در بدن می‌شود که به کاهش احساس ناراحتی کمک می‌کند.
• پیشگیری از تشدید آسیب و بازگشت بیماری: افرادی که به صورت مستمر ورزش می‌کنند، عضلات قوی‌تری دارند، بنابراین احتمال بروز مجدد فتق دیسک یا تشدید علائم کاهش می‌یابد.
• بهبود وضعیت روانی و افزایش اعتماد به نفس: درد مزمن می‌تواند بر روحیه تاثیر منفی بگذارد، اما ورزش با ترشح اندورفین‌ها (هورمون‌های شادی‌آور) به بهبود حال روحی و کاهش استرس کمک می‌کند.

نکات مهم قبل از شروع تمرینات ورزشی برای فتق دیسک

قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی برای درمان فتق دیسک کمر یا گردن، رعایت برخی نکات کلیدی ضروری است. این موارد به شما کمک می‌کنند تا با خیال راحت و بدون تشدید آسیب و با حداکثر اثربخشی، تمرینات خود را انجام دهید. تمرینات فتق دیسک نباید به‌صورت خودسرانه انجام شود. وضعیت هر بیمار با بیمار دیگر متفاوت است و برخی از حرکات برای یک فرد مفید و برای فرد دیگر آسیب‌زا است. به همین دلیل در این خصوص باید از فردی کمک بگیرید که دارای تخصص و تجربه زیادی باشد. تمرینات ورزشی نوعی درمان دیسک کمر بدون جراحی به حساب می‌آیند و اگر به درستی انجام شوند می‌توانند جایگزین روش‌های جراحی باشند. برخی از مهم‌ترین نکات قبل از شروع تمرینات ورزشی برای فتق دیسک شامل:

• اگر در حین تمرین، درد تیرکشنده، بی‌حسی یا افزایش درد در ناحیه کمر یا پاها احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید. ورزش موثر برای دیسک نباید باعث تشدید علائم شود.
• ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی سبک یا راه رفتن آهسته، گردش خون را افزایش داده و عضلات را برای تمرین آماده می‌کند. این کار از گرفتگی عضلات و آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند.
• انجام نادرست تمرینات باعث آسیب بیشتر به ستون فقرات می‌شود. در صورت امکان، حرکات را ابتدا زیر نظر فیزیوتراپیست یاد بگیرید یا از ویدیوهای آموزشی مطمئن استفاده کنید.
• با تکرار کم و حرکات ساده شروع کنید. به‌مرور زمان با افزایش قدرت عضلات، می‌توان شدت تمرین را افزایش داد.
• در حین انجام تمرینات، از حبس نفس خودداری کنید. تنفس عمیق و آرام به کاهش فشار داخل شکمی کمک می‌کند و ستون فقرات را در وضعیت ایمن‌تری قرار می‌دهد.
• چند دقیقه حرکات کششی آرام یا استراحت در وضعیت مناسب به بدن کمک می‌کند که به آرامش برسد و از اسپاسم عضلانی پیشگیری شود.
• اثربخشی تمرینات در درمان فتق دیسک، وابسته به تداوم و نظم در انجام آن‌هاست. حتی روزانه ۱۵ دقیقه ورزش اصولی، می‌تواند در بلندمدت تاثیر چشمگیری داشته باشد.

تمرینات ورزشی مناسب برای دیسک کمر 

دیسک کمر یا همان فتق دیسک از جمله مشکلاتی است که افراد زیادی به آن مبتلا هستند. عوامل بسیار زیادی در بروز این بیماری نقش دارند. اما خوشبختانه با فیزیوتراپی و انجام تمرینات ورزشی زیر نظر پزشکی متخصص و باتجربه می‌توان تا حد زیادی این مشکل را درمان کرد. برخی از مهم‌ترین تمرینات ورزشی مناسب برای فتق دیسک عبارتند از:

حرکت شیب لگن

حرکت شیب لگن (Pelvic Tilt) یکی از مهم‌ترین تمرینات توان‌بخشی است که برای کسانی که فتق دیسک کمر (Lumbar Disc Herniation) دارند توصیه می‌شود. تقویت عضلات شکم و Core، تقویت ستون فقرات، کاهش درد پایین کمر، بهبود راستای لگن و ستون فقرات و آموزش کنترل صحیح عضلات شکم و لگن از فواید حرکت شیب لگن هستند. نحوه انجام حرکت شیب لگن به صورت قدم به قدم: 

1. به پشت دراز بکشید.
2. زانوها را خم کنید، کف پاها صاف روی زمین باشند (عرض لگن باز).
3. دست‌ها کنار بدن  یا روی شکم قرار می‌گیرند.
4. کمر باید حالت طبیعی داشته باشد، یعنی کمی از زمین فاصله داشته باشد.

کشش زانو به سینه

برای انجام این حرکت روی زمین یا تشک نرم به پشت دراز بکشید، زانوها را خم و کف پاها روی زمین قرار دهید سپس یکی از زانوها را آرام به سمت سینه بکشید. باکمک دستان خود به‌آرامی پا را نگه دارید (زیر ران یا روی زانو، بسته به راحتی). پای دیگر را صاف یا خم کنید (بسته به راحتی کمر). ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس با پای دیگر تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

حرکت ابوالهول

حرکت ابوالهول (Sphinx Pose) یکی از کاربردی‌ترین و ایمن‌ترین حرکات کششی برای دیسک کمر است، مخصوصا در شرایطی که فتق دیسک کمری (Lumbar Disc Herniation)، درد سیاتیک و بی‌حرکتی یا خشکی در کمر وجود داشته باشد. این حرکت بخشی از تمرینات مکنزی (McKenzie) است که به طور خاص برای کاهش فشار روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای طراحی شده‌اند.

1. روی شکم دراز بکشید، پاها صاف و به‌اندازه عرض لگن باز باشند.
2. آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و ساعدها را روی زمین بگذارید.
3. به‌آرامی بالاتنه را بالا بیاورید و در این حالت بمانید.
4. لگن و ران‌ها باید کاملا روی زمین بمانند.
5. کمر را ریلکس نگه دارید.
6. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید.
7. نفس آرام و عمیق بکشید.
8. به‌آرامی پایین بیایید و در صورت نیاز تکرار کنید.

تمرین پلانک پهلو

برخلاف پلانک معمولی، پلانک پهلو فشار زیادی به کمر وارد نمی‌کند و بیشتر روی عضلات کناری شکم (عضله مایل خارجی و داخلی) و عضلات  ستون فقرات تاثیر می‌گذارد. مثل عضله تراورس ابدومینیس و کوادراتوس لومبروم که نقش کلیدی در حمایت از کمر دارند. تقویت عضلات کمر، کمک به اصلاح راستای ستون فقرات، کاهش فشار از روی دیسک‌های آسیب‌دیده و بهبود تعادل از فواید پلانک پهلو است.

حرکت پیچ پایین تنه

حرکت پیچ پایین‌تنه (Lower Trunk Rotation Stretch) حرکتی کششی کلاسیک برای ستون فقرات و عضلات اطراف لگن است. با این حال، اگر شما دیسک کمر (فتق دیسک یا بیرون‌زدگی دیسک) دارید، این حرکت می‌تواند هم مفید و هم خطرناک باشد؛ بسته به اینکه چطور انجام شود و میزان پیشرفت آسیب شما چقدر است. نحوه انجام (مرحله‌به‌مرحله):

1. روی زمین یا تشک یوگا به پشت دراز بکشید.
2. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
3. بازوها را به شکل T روی زمین باز کنید (برای حفظ تعادل).
4. زانوها را جفت کنید و به‌آرامی به یک سمت بچرخانید.
5. شانه‌ها باید روی زمین بمانند.
6. فقط تا جایی بچرخانید که احساس کشش ملایم کنید، نه درد.
7. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید.
8. حالا به سمت دیگر تکرار کنید.

تمرین حشره مرده

این حرکت بدون فشار روی کمر انجام می‌شود. عضلات عمقی شکم و عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات را درگیر می‌کند و از گودی بیش‌ازحد کمر جلوگیری می‌کند.

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. با انقباض عضلات شکم، گودی کمر را پر کنید.
2. هر دو دست را به سمت سقف، عمود به بدن، بلند کنید.
3. حالا پاها را نیز، با زانوی خم، به بدن عمود کنید به طوری که زاویه بین ران و ساق پای شما، ۹۰ درجه باشد.
4. حالا یک دست را به سمت عقب بکشید و آن را پایین بیاورید و با فاصله کمی از زمین نگه دارید. پای مخالف آن را نیز به سمت جلو بکشید و سپس به آرامی به سمت پایین بیاورید و با فاصله کمی از زمین نگه دارید.
5. این ورزش را در ۲ ست ۵ تایی با هر طرف تکرار کنید.

کشش ایستاده قفسه سینه

حرکت کشش ایستاده قفسه سینه (یا باز کردن قفسه سینه در حالت ایستاده) می‌تواند برای بهبود وضعیت بدنی، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی عضلات پشت و شانه‌ها مفید باشد. اما اگر دیسک کمر دارید، باید با دقت زیاد و تحت نظر فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص تمرین کنید، چرا که بعضی حرکات حتی اگر در ظاهر بی‌ضرر باشند، می‌توانند به دیسک آسیب‌زده فشار بیاورند. نحوه انجام:

1. صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز.
2. شکم را کمی داخل بدهید (برای تقویت عضلات مرکزی).
3. دستان خود را پشت بدن به هم قلاب کنید (در صورت امکان).
4. شانه‌ها را به آرامی به عقب ببرید و سینه را به جلو باز کنید.
5. سر در امتداد ستون فقرات و نگاه به جلو باشد.
6. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و نفس عمیق بکشید، سپس رها کنید.
7. ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

حرکت عقرب برای انعطاف پذیری

این تمرین با تاثیر بر عضلات میان‌تنه، باسن، ستون مهره‌ها و سرشانه باعث بهبود انعطاف‌پذیری در ناحیه‌ی کمر و پشت می‌شود. این حرکت را با دقت و تمرکز بسیار زیادی انجام دهید. کافی است برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید.

• مرحله ۱: روی شکم و سینه دراز بکشید و دست‌ها را به پهلو باز کنید.
• مرحله ۲: پای راست خود را بلند کنید و با زانوی خم آن را در سمت چپ بدن به روی زمین بگذارید. هنگام انجام حرکت، مراقب باشید تا پای خود را یک‌ دفعه و با شدت زیاد به عقب نبرید و  و در تمام مدت، تعادل خود را حفظ کنید.
• مرحله ۳: این حرکت را دو مرتبه و به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با هر طرف انجام دهید.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی ورزشی برای تنگی کانال نخاعی

برای درمان دیسک کمر از چه کارهایی باید اجتناب کرد؟

درمان فتق دیسک کمر علاوه بر انجام تمرینات صحیح، نیازمند پرهیز از برخی فعالیت‌ها و عادات اشتباه است که می‌توانند باعث تشدید درد یا آسیب بیشتر شوند. رعایت این موارد برای حفظ سلامت ستون فقرات و موفقیت در روند درمان ضروری است. مثلا بلند کردن وزنه یا اشیاء سنگین بدون رعایت اصول صحیح (مثلا خم شدن از کمر به جای زانوها) باعث فشار شدید روی دیسک‌ها می‌شود و می‌تواند فتق را تشدید کند. برخی دیگر از فعالیت‌هایی که در صورت داشتن فتق دیسک باید از آن‌ها اجتناب کرد عبارتند از:

کلام پایانی

کنترل و درمان فتق دیسک همیشه به دارو یا جراحی ختم نمی‌شود. در بسیاری از موارد، یک برنامه‌ی تمرینی دقیق و اصولی می‌تواند نقش کلیدی در کاهش درد، بهبود حرکت و پیشگیری از بازگشت علائم ایفا کند. اما نکته مهم اینجاست که انجام هر ورزشی مناسب نیست. برای اینکه ورزش واقعا به درمان شما کمک کند، باید بر اساس وضعیت خاص دیسک شما تنظیم شده باشد، به‌درستی انجام شود و در صورت نیاز، زیر نظر متخصص اصلاح شود. دکتر سمانه قهرمان‌پوری با تخصص در درمان غیرجراحی آسیب‌های ستون فقرات و طراحی تمرینات اصلاحی، به بیماران کمک می‌کنند تا با کمترین فشار، بیشترین نتیجه را از تمرینات بگیرند. اگر به‌دنبال راهی مطمئن برای بازگشت به زندگی بدون درد هستید، همین حالا برای دریافت مشاوره تخصصی و دریافت تمرین متناسب با وضعیت خود و درمان دیسک کمر با کلینیک دکتر قهرمان پوری تماس بگیرید.

سوالات متداول