درد سیاتیک یکی از مشکلات رایج در بین افراد مختلف است که معمولاً به دلیل فشار یا تحریک عصب سیاتیک ایجاد می‌شود. این درد از کمر به پایین پاها منتشر می‌شود و باعث درد و محدودیت در حرکت می‌شود. یکی از روش‌های مؤثر در کاهش و مدیریت درد سیاتیک، انجام ورزش‌های مناسب است. انواع مختلفی از ورزش‌ها وجود دارند که به بهبود علائم و کاهش درد سیاتیک کمک می‌کنند. در این مقاله، به بررسی انواع ورزش برای درد سیاتیک و تاثیر درمانی این ورزش‌ها خواهیم پرداخت. برای آشنایی با این موارد، تا انتهای مقاله همراه ما باشید. 

ورزش برای درد سیاتیک چیست؟ 

ورزش برای درد سیاتیک به مجموعه‌ای از تمرینات فیزیکی گفته می‌شود که با هدف کاهش علائم و بهبود عملکرد عصب سیاتیک طراحی شده‌اند. این ورزش‌ها به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود گردش خون کمک می‌کنند. همچنین، برخی ورزش‌های خاص وجود دارند که فشار روی عصب سیاتیک را کاهش می‌دهند و در نتیجه درد و ناراحتی مرتبط با سیاتیک را کاهش می‌دهند. ورزش‌های مناسب برای درد سیاتیک معمولاً شامل تمرینات کششی، تقویت عضلات مرکزی بدن و حرکات اصلاحی هستند که به بهبود تعادل بدن کمک می‌کنند. این ورزش‌ها به کاهش التهاب و تحریک عصب سیاتیک نیز کمک می‌کنند. 

در مورد تفاوت دیسک کمر و سیاتیک بیش‌تر بدانید!

درد سیاتیک چیست؟ 

به دردی که در امتداد عصب سیاتیک ایجاد می‌شود، درد سیاتیک می‌گویند. در واقع، درد سیاتیک به درد ناشی از فشار بر روی عصب سیاتیک، که از پایین کمر تا پاها کشیده شده، گفته می‌شود که با سوزش یا گزگز همراه است. این درد معمولاً به علت فتق دیسک، تنگی کانال نخاعی یا سایر مشکلات کمر ایجاد می‌شود. عصب سیاتیک، عصبی است که از باسن و ران عبور می‌کند و به زیر زانو می‌رسد و از آنجا به اعصاب دیگر منشعب می‌شود. این عصب، جزء قوی‌ترین عصب‌ها است که ضخامت زیادی دارد و در عمق عضلات قرار دارد. 

هدف ورزش برای درد سیاتیک 

ورزش‌های سیاتیک، برای کاهش درد و بهبود وضعیت سیاتیک، طراحی شده‌اند. انجام این ورزش‌ها، تاثیر زیادی بر کنترل درد و درمان دردهای سیاتیکی دارد. بنابراین، اهداف ورزش‌های سیاتیک عبارتند از: 

• کاهش درد: با انجام حرکات مناسب، می‌شود فشار روی عصب سیاتیک را کم کرد و درد را کاهش داد
• تقویت عضلات: تقویت عضلات کمر و شکم، برای پشتیبانی بهتر از ستون فقرات و کاهش فشار بر عصب سیاتیک
• افزایش انعطاف‌پذیری: افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل، برای بهبود دامنه حرکتی و کاهش فشار
• بهبود وضعیت بدنی: بهبود وضعیت بدنی، برای پیشگیری از مشکلات آینده و کاهش احتمال بازگشت علت درد سیاتیک

علت درد سیاتیک چیست؟ 

درد سیاتیک، به جز فشار به عصب سیاتیک، علت‌های دیگری نیز دارد. سیاتیک دردی است که به آن، رادیکولوپاتی کمری نیز گفته می‌شود. این درد در ناحیه کمر ایجاد می‌شود و به ساق پاها نیز سرایت می‌کند. رادیکولوپاتی کمری برخی اوقات ناگهانی رخ می‌دهد و برخی اوقات به صورت تدریجی ایجاد می‌شود و کل ستون فقرات را نیز درگیر می‌کند. علت‌های مختلف درد سیاتیک عبارتند از: 

• تحریک و آسیب یا فشرده شدن عصب سیاتیک: تحریک شدن، ملتهب شدن این عصب یا فشردگی آن در قسمت پایین کمر باعث ایجاد درد در این عصب می‌شود. 
• فتق دیسک: فتق دیسک، برآمدگی بین مهره‌های کمر است. دیسک‌های بین مهره‌ای که به عنوان بالشتک‌های نرم و الاستیک بین مهره‌ها عمل می‌کنند، به دلیل آسیب یا فشار از جای خود بیرون می‌زنند و به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کنند. 
• تنگی کانال نخاعی و ستون فقرات: به معنای باریک شدن مجرای نخاع است که بر روی عصب‌ها، از جمله عصب سیاتیک، فشار ایجاد می‌کند.
• پیچ خوردن ستون فقرات در اثر فعالیت‌های سنگین: در اثر شرایط شغلی و کاری سخت یا سبک زندگی نامناسب، افراد دچار پیچ خوردگی ستون فقرات می‌شوند. 
• استئوآرتریت: استئوآرتریت یا آرتروز مفاصل، باعث تغییرات در مهره‌ها و فشار بر روی عصب سیاتیک می‌شود. 
• سندرم piriformis: عضله پیریفورمیس که در ناحیه باسن قرار دارد، به دلیل انقباضات غیر طبیعی به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کند. 
• افتادگی دیسک: شرایطی مانند دیسک افتاده یا جابجایی دیسک باعث فشار بر روی عصب سیاتیک می‌شوند. 

سایر علت‌های درد سیاتیک 

شرایطی مانند عفونت، تومور یا مشکلات استخوانی نیز منجر به درد سیاتیک می‌شوند، هرچند این موارد کمتر شایع هستند. همچنین، عواملی مانند: اضافه وزن، فعالیت‌های بدنی سنگین، نشستن طولانی مدت و نداشتن فعالیت بدنی نیز، در بروز درد سیاتیک تاثیر دارند.

انواع ورزش برای درد سیاتیک

ورزش‌هایی مانند تمرینات کششی، تقویتی و بهبود وضعیت بدنی، باعث کاهش فشار بر روی عصب سیاتیک و تسکین درد آن می‌شوند. این تمرینات انواع مختلفی دارند که عبارتند از: 

• تمرینهای کششی، برای بلندتر شدن عضلات کوتاه، به کار می‌روند. مکانیزم عصبی عضلات، این قابلیت را دارد که با کشش‌های روزانه طول عضلات کوتاه را بلندتر کند. 
• تمرینات تقویتی، مانند تمرین با ست‌های منظم و وزنه زدن، برای تقویت عضلاتی که ضعیف هستند، انجام می‌شوند. 
• تمرینات فلکسوری که در رفع گودی کمر و فاست موثر هستند. در این حرکات، عضلات خم کننده کمر و شکم، ستون فقرات، عضلات خم کننده ران‌ها و عضلات سینه‌ای تقویت می‌شوند. 
• تمرینات اکستانسوری که در رفع بیرون زدگی دیسک یا دیسکوپاتی موثرند. در این نوع حرکات عضلاتی که بدن را بازوبسته کرده یا ستون فقرات را خم و راست می‌کنند، مانند: عضله‌های پشت ستون فقرات یا عضلاتی که در قسمت زیر کمر و باسن قرار دارند، تقویت می‌شوند.

برخی از ورزش‌های موثر برای سیاتیک

تمرینات کششی، تقویتی و تعادلی به کاهش درد دیسک کمر و سیاتیک و بهبود وضعیت کلی کمر کمک می‌کنند. با رعایت نکات ایمنی و مشاوره با پزشک، می‌توانید به بهبود و کاهش درد در این شرایط دست یابید. 

• کشیدن زانو به سینه
• کشش کمر گربه گاو (Cat-Cow) 
• حرکت کمر به سمت پایین (Pelvic Tilt) 
• تمرین پل (Bridge) 
• پلانک (Plank) 
• کشش همسترینگ
• کشش عضلات پایین پشت (Child’s Pose) 
• کشش عضلات نشیمنگاهی (Piriformis Stretch) 
• حرکت اسکوات (Squat) 
• تمرین با توپ پزشکی (Medicine Ball) 

کشیدن زانو به سینه

این تمرین به کاهش فشار در ناحیه کمر و کشش عضلات پایین کمر کمک می‌کند و برای درمان تنگی کانال نخاعی نیز مناسب است. 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. 
• یکی از زانوها را به آرامی به سمت سینه خود بکشید و با دو دست نگه‌دارید. 
• این وضعیت را ۱۵ الی ۳۰ ثانیه نگه‌دارید. 
• آرام به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار کنید. 

کشش کمر گربه گاو (Cat-Cow) 

• این تمرین به کاهش فشار در ناحیه کمر و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. 
• در حالت چهارزانو قرار بگیرید (دست‌ها و زانوها روی زمین). 
• به آرامی کمر را به سمت پایین قوس دهید و سر را به سمت بالا ببرید (حرکت گاو). 
• سپس کمر را به سمت بالا قوس دهید و سر را به سمت پایین ببرید (حرکت گربه). 
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. 

حرکت کمر به سمت پایین (Pelvic Tilt) 

هدف از این تمرین، تقویت عضلات شکم و کاهش درد کمر است. 

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. 
• به آرامی کمر را به سمت زمین فشار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید. 
• این وضعیت را ۵ الی ۱۰ ثانیه نگه‌دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. 
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. 

تمرین پل (Bridge) 

این تمرین به تقویت عضلات باسن و کمر کمک می‌کند و فشار را از روی کمر کاهش می‌دهد. 

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. 
• به آرامی باسن را بالا ببرید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد. 
• این وضعیت را ۵ الی ۱۰ ثانیه نگه‌دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. 
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. 

پلانک (Plank) 

این تمرین به تقویت عضلات مرکزی بدن و پشتیبانی از کمر کمک می‌کند. 

در حالت دمر قرار بگیرید و با تکیه بر آرنج‌ها و انگشتان پا، بدن را در یک خط مستقیم نگه‌دارید. این وضعیت را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و به تدریج زمان را افزایش دهید. 

کشش همسترینگ

این تمرین به کشش عضلات پشت پا و کاهش فشار بر روی کمر و سیاتیک کمک می‌کند. 

• در حالت نشسته، در وضعیتی که یک پا صاف و کشیده و پای چپ در حالت خم باشد، قرار گرفته و به آرامی دست‌ها را به سمت پای صاف و کشیده شده، ببرید. 
• این وضعیت را ۱۵ الی ۳۰ ثانیه نگه‌دارید. 
• سپس با پای دیگر تکرار کنید. 

کشش عضلات پایین پشت (Child’s Pose) 

این تمرین به کشش عضلات کمر و کاهش فشار بر روی عصب سیاتیک کمک می‌کند. 

• به حالت چهار زانو قرار بگیرید. 
• به آرامی به سمت جلو بکشید تا پیشانی به زمین برسد و دستان به سمت جلو کشیده شوند. 
• این وضعیت را ۱۵ الی ۳۰ ثانیه نگه‌دارید. 

کشش عضلات نشیمنگاهی (Piriformis Stretch) 

این تمرین در کاهش فشار بر عصب سیاتیک ناشی از انقباض عضله پیریفورمیس موثر است. 

• در حالت دراز کشیده به پشت، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. 
• پای راست را بر روی زانوی پای چپ قرار دهید و با دست پای چپ را به سمت سینه خود بکشید. 
• تا جایی که کشش را در عضله پیریفورمیس احساس کنید، بمانید. 
• این وضعیت را ۱۵ الی ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید. 

حرکت اسکوات (Squat) 

• ابتدا بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
• به آرامی زانوها را خم کنید و به سمت پایین بروید تا ران‌ها به طور موازی با زمین قرار گیرند.
• سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. 

تمرین با توپ پزشکی (Medicine Ball) 

این حرکت به تقویت عضلات مرکزی و افزایش تعادل کمک می‌کند. 

• در حالت نشسته روی توپ پزشکی قرار بگیرید.
• دست‌ها را به آرامی به سمت جلو و به طرفین حرکت دهید.

نکته مهم: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به ویژه اگر مشکلات جدی دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. شروع با شدت کم و به تدریج افزایش شدت تمرینات می‌تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند. در صورت بروز درد شدید یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید و با متخصص مشورت کنید.

تمرینات فیزیوتراپی و ورزش برای درد سیاتیک 

تمرینات فیزیوتراپی برای درمان سیاتیک به کاهش درد، تقویت عضلات کمر و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. برخی از بهترین این حرکات عبارتند از: 

• حرکت شیب لگن
• حرکت شنا
• بلند کردن پا به طور مستقیم
• کشش پشت پا به جلو
• حرکت درازو نشست

حرکت شیب لگن

تمرین شیب لگن برای تقویت عضله‌های شکم مناسب است و تسکین بخش درد سیاتیک است. 

• برای این حرکت به پشت خوابیده و پا را از زانو خم کنید. 
• با بازدم، عضلات شکم را سفت کنید. 
• کمر خود را حین این تمرین صاف کنید. 
• به مدت ۵ ثانیه در این وضع باقی بمانید. 
• روزی ۱۰ بار این تمرین انجام شود. 

در مورد فیزیوتراپی کف لگن نیز بخوانید!

حرکت شنا

حرکت شنا برای درد سیاتیک ناشی از فتق کمر مناسب است و با متمرکز ساختن درد، آن را از پاها و عضلات پایین‌تر به سمت منشاء درد که کمر است، می‌آورد و این امر باعث درمان نیز می‌شود. 

• رو به زمین قرار گرفته و کف دست‌ها و نوک انگشتان پاها را روی زمین قرار دهید. 
• بدون ایجاد شدن قوس در پشت یا کمرتان، با فشار بر کف دست و بازوها بالا آمده و دوباره به حالت اول برگردید. 
• در طول تمرین، باید بدن و گردن در راستای هم و کمر و پاها در امتداد هم و صاف و کشیده باشند. 

بلند کردن پا به طور مستقیم

بلند کردن پا، باعث تقویت عضله‌های شکم می‌شود و از برگشتن درد سیاتیک نیز، جلوگیری می‌کند. 

• ابتدا به پشت بخوابید و زانوهای‌تان را خم کرده و حین این کار شکم را به داخل بدهید. 
• پس از آن یک پای خود را صاف کرده و بلند کنید. 
• این حرکت برای هر دو پا باید انجام شود و تعداد مناسب آن ده بار است. 

کشش پشت پا به جلو

کشش پشت پا به جلو نیز برای کاهش درد سیاتیک مناسب است و افراد دارای تنگی نخاع به کار می‌برند. 

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به آهستگی به طرف سینه بکشید. 
• با این کشش، یک کشیدگی آرام در قسمت پایین کمر نیز ایجاد می‌شود. 
• در این حرکت ۳۰ ثانیه باقی ماند و سپس آن را تکرار کنید. 

حرکت دراز و نشست

دراز و نشست، از رایج‌ترین حرکات در فیزیوتراپی است که برای تقویت عضلات شکم، تجویز می‌شود و درد سیاتیک را کاهش می‌دهد. همچنین، این حرکت عضلات شانه و ستون فقرات را نیز تقویت می‌کند. 

• به پشت دراز کشیده و پاهایتان را از زانو خم کنید. طوری که کف پایتان بر زمین باشد. 
• دست‌ها باید در کنار بدن کشیده قرار گیرند و کف دست‌ها رو به بدن باشد. 
• با بازدم شانه‌تان را از زمین جدا کرده و دست‌ها را تا زانو بالا آورید و رو به جلو نگاه کنید. 
• دست‌ها را به کنار گوش‌ها ببرید یا به صورت صاف در امتداد زانو، سپس کمی مکث کرده و به نقطه اول بازگردید.

راه‌های پیشگیری از درد سیاتیک 

پیشگیری از درد سیاتیک شامل انجام اقداماتی برای تقویت عضلات کمر و حفظ سلامت عمومی است. در زیر، برخی از روش‌های مؤثر برای پیشگیری از درد سیاتیک آورده شده است که عبارتند از: 

• حفظ وزن مناسب: اضافه وزن می‌تواند فشار بیشتری به کمر و عصب سیاتیک وارد کند. راه حل این امر، حفظ رژیم غذایی متعادل و انجام ورزش‌های منظم برای کنترل وزن است. 
• تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر): از فشار بر روی عصب سیاتیک جلوگیری می‌کند. 
• حفظ وضعیت صحیح بدن: نشستن و ایستادن با وضعیت صحیح فشار بر روی کمر را کاهش می‌دهد. 
• پرهیز از نشستن طولانی مدت: هر ۳۰ الی ۶۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید. 
• روش صحیح بلند کردن اشیاء: بلند کردن اشیاء به روش نادرست، منجر به آسیب کمر می‌شود. از زانوها برای بلند کردن اشیاء استفاده کنید و کمر را صاف نگه‌دارید. 
• کشش عضلات: به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش فشار بر روی کمر کمک می‌کند. 
• استفاده از کفش‌های مناسب: کفش‌هایی با پاشنه مناسب انتخاب کنید و از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند اجتناب کنید. 
• اجتناب از فعالیت‌های سنگین و ناگهانی: اگر نیاز به انجام فعالیت‌های سنگین دارید، به آرامی و با استفاده از تکنیک‌های صحیح این فعالیت‌ها را انجام دهید. 

مشاوره با دکتر سمانه قهرمان پوری

معاینات منظم، می‌تواند به شناسایی و پیشگیری از مشکلات کمر کمک کند. حتما، برای بررسی وضعیت کمر، مشاوره منظم با متخصصان داشته و توصیه‌های پیشگیرانه را انجام دهید. خانم دکتر سمانه قهرمان پوری، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی بعد از سرطان، با تجربه و تخصص بی‌نظیر خود، بهترین ورزش‌ها و تمرینات درمانی برای کاهش درد سیاتیک را به شما توصیه می‌کند. با راهنمایی‌های ایشان، می‌توانید بهبودی سریع‌تر و زندگی بدون درد را تجربه کنید. 

کلام پایانی

درد سیاتیک تاثیرات منفی زیادی بر کیفیت زندگی دارد، اما با انجام ورزش‌های مناسب و رعایت توصیه‌های پزشکی، می‌شود این درد را مدیریت کرد و کاهش داد. انتخاب ورزش‌های صحیح نه تنها به کاهش درد کمک می‌کند، بلکه باعث تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش توانایی‌های حرکتی نیز می‌شوند. به یاد داشته باشید که هرگونه ورزش برای درد سیاتیک باید با مشاوره پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست شروع شود تا از انجام صحیح و بی‌خطر تمرینات اطمینان حاصل شود. دکتر قهرمان پوری، راهنمایی‌های ارزشمندی برای بهبود درد سیاتیک ارائه می‌دهند. با پیروی از توصیه‌های ایشان و انجام منظم ورزش‌های پیشنهاد شده، می‌توانید بهبودی قابل توجهی در وضعیت خود مشاهده کنید. امیدواریم این مقاله به شما در مسیر بهبود و بازیابی سلامت کمک کرده باشد.