بین ۲۰ تا ۳۰ درصد بیمارانی که تحت عمل جراحی سرطان سینه و پرتودرمانی قرار می‌گیرند، لنف ادم را تجربه می‌کنند. برداشتن غدد لنفاوی زیر بغل، تابش اشعه و بافت اسکار جنبه‌هایی از درمان سرطان سینه است که می‌تواند منجر به لنف ادم شود. تمرینات بازو، از جمله تمرینات قدرتی، می‌تواند لنف ادم را کاهش دهد. وزنه زدن سبک باعث می‌شود مایع لنفاوی در بدن حرکت کند و همچنین به بدن کمک می‌کند مایع اضافی را دوباره جذب کند. این مقاله به بررسی ورزش لنف ادم و نکات مربوط به آن می‌پردازد. برای آشنایی با آن‌ها، تا انتهای مقاله همراه ما باشید. 

لنف ادم چیست؟ 

مجموعه‌ای از مایع در بافت چربی زیر پوست است که به دلیل آسیب دیدگی یا عملکرد ضعیف سیستم لنفاوی ایجاد می‌شود. معمولاً باعث تورم و همچنین علائم دیگر می‌شود. لنف ادم می‌تواند باعث بی‌حسی، سوزن سوزن شدن، درد و سلولیت (عفونت پوستی) در ناحیه آسیب دیده شود. در صورت‌عدم درمان، این وضعیت می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی جدی شود. بیمارانی که تحت درمان سرطان سینه قرار می‌گیرند، در معرض خطر ابتلا به لنف ادم در بازو و دست، در همان سمت وجود سرطان هستند.

در مورد درمان لنف ادم بیشتر بدانید!

ورزش لنف ادم چیست؟ 

ورزش لنف ادم، به مجموعه‌ای از تمرینات و فعالیت‌های بدنی اطلاق می‌شود که به منظور بهبود عملکرد سیستم لنفاوی در بدن انجام می‌شود. سیستم لنفاوی، یک سیستم پیچیده از عروق و بافت‌ها است که در بدن وجود دارد و نقش مهمی در ساماندهی و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. عروق لنفاوی مسئول حمل و انتقال مایع لنف است که در جریان آنتی‌بادی‌ها، سلول‌های سفید خون و مواد مضر از بافت‌ها به سوی غده‌های لنفاوی می‌باشد. 

با انجام ورزش لنف ادم، جریان لنف در بدن افزایش می‌یابد و عروق لنفاوی قوی‌تر می‌شوند. این ورزش‌ها اغلب شامل تمرینات ایروبیکی، تمرینات مقاومتی و تمرینات تعادلی هستند. هدف اصلی ورزش لنف ادم، بهبود جریان لنف در بدن و تخلیه مایعات لنفاوی است. از این رو، این ورزش‌ها می‌توانند به کاهش ورم‌ها، بهبود سیستم ایمنی بدن، کاهش التهابات، افزایش انرژی و بهبود عملکرد عضلات کمک کنند.

نکات مهم در مورد ورزش لنف ادم

آماده شدن برای تمرینات لنف ادم بازو ملزم به رعایت برخی نکات است که عبارتند از: 

• حتماً قبل از شروع، برنامه‌های ورزشی را با پزشک در میان بگذارید. همچنین ممکن است به فیزیوتراپیست متخصص در لنف ادم ارجاع داده شوید. 
• اگر اخیراً جراحی کرده‌اید، قبل از انجام این تمرین‌ها صبر کنید تا درن‌ها و بخیه‌های جراحی شما خارج شود. 
• اگر لنف ادم دارید، همیشه هنگام ورزش، آستین فشاری را روی بازوی آسیب دیده بپوشید. اگر بازو شروع به درد، تورم یا قرمز شدن کرد، ورزش را متوقف کنید. 
• لباس گشاد و راحت بپوشید. قبل از شروع با دوش آب گرم یا حمام، بازو و دست آسیب دیده خود را گرم کنید. این کار ممکن است به شل شدن عضلات کمک کند. 
• حرکات ورزشی با انتقال مایع لنفاوی به داخل گردش خون، به جلوگیری از تورم کمک می‌کند. برای نتیجه بهتر این تمرینات را روزانه انجام دهید. 

ابزاری که برای ورزش لنف ادم نیاز است

برای شروع ممکن است به این موارد نیاز پیدا کنید که عبارتند از: 

• مجموعه‌ای از وزنه‌های آزاد یک کیلویی
• آستین فشاری
• یک توپ کوچک انعطاف‌پذیر
• یک صندلی برای نشستن
• منطقه‌ای به اندازه کافی بزرگ برای دراز کشیدن
• یک جفت میله پیاده روی: میله‌های تناسب اندام، نوردیک یا ورزشکاری

انواع ورزش لنف ادم 

انواع ورزش برای بهبود لنف ادم در دست و پا عبارتند از:

• فشار دادن توپ
• خم کردن آرنج
• اکستنشن آرنج
• جمع کردن افقی شانه
• پیاده روی
• خم کردن زانو
• تمرین لگن
• اکستنشن زانو
• مقاومت در برار خم شدن زانو

فشار دادن توپ (تمرین نشسته) 

• از یک توپ انعطاف‌پذیر استفاده کنید که کمی بزرگتر از کف دست باشد. توپ ورزشی نباید سنگین باشد و باید مقداری مقاومت در برابر فشار دادن ایجاد کند. 
• با وضعیت مناسب بنشینید یا بایستید، پشت و گردن خود را صاف و شانه‌ها را شل نگه دارید. توپ ورزشی را به آرامی بین کف دست و انگشتان بگیرید. بازو را در مقابل خود دراز کنید، بازو را بالاتر از قلب خود نگه دارید. 
• در حالی که بازو را بالا نگه داشته‌اید، توپ را با انگشتان خود تا جایی که می‌توانید محکم فشار دهید. فشار را حدود سه ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. 
• تمرین فشار دادن توپ را پنج تا هفت بار تکرار کنید. 

خم کردن آرنج (تمرین نشسته) 

• می‌توانید تمرین فلکشن آرنج را با هر دو دست انجام دهید. در طول این تمرین از وزنه آزاد یک پوندی در هر دست استفاده کنید. 
• کمر و گردن خود را صاف و شانه‌ها را شل نگه دارید. وزنه آزاد یک کیلویی را در هر دست با کف دست بالا نگه دارید. دستان را روی پاها قرار دهید. 
• به آرامی آرنج را خم کنید و هر دو دست را به سمت قفسه سینه بلند کنید. هنگامی که دستان تا نیمه بالا آمدند، بلند کردن را متوقف کنید و حدود شش ثانیه در این وضعیت بمانید. 
• اکنون به آرامی دستان را به پایین و روی پاها پایین بیاورید. کمی استراحت کنید. 
• این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید و همیشه به آرامی حرکت کنید. 

اکستنشن آرنج (ورزش روی زمین) 

• می‌توانید تمرین اکستنشن آرنج را با هر دو دست انجام دهید. 
• به پشت دراز بکشید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید. برای کمک به صاف نگه داشتن کمر، زانوها را خم کنید. پاها باید روی زمین صاف و به اندازه عرض شانه باز باشد. در طول این تمرین از وزنه یک کیلویی در هر دست استفاده کنید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باز باشد. 
• در هر دست، وزنه را طوری نگه دارید که کف دست‌ها به سمت داخل باشد. هر دو دست را مستقیماً به سمت بالای بدن، بالا بیاورید. 
• به آرامی آرنج‌ها را خم کنید و هر دو دست را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. هنگامی که آرنج با زاویه ۹۰ درجه خم می‌شود، حرکت را متوقف کنید و حدود شش ثانیه در این حالت بمانید. 
• حالا به آرامی دست‌ها را به سمت بالا و به موقعیت اول ببرید. کمی استراحت کنید. 
• این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید و همیشه به آرامی حرکت کنید. 

جمع افقی شانه

• می‌توانید اداکشن افقی شانه را با هر دو دست انجام دهید. 
• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید. پشت و گردن را در یک خط مستقیم نگه دارید. پاها باید صاف روی زمین باشد و پاها و زانوها به اندازه عرض شانه باز باشند. در طول تمرین وزنه یک کیلویی در هر دست استفاده کنید. 
• بازوها را به دور از بدن خود دراز کنید و روی زمین بگذارید. در هر دست یک وزنه یک کیلویی را طوری نگه دارید. کف دست‌ها باید رو به سقف باشد. 
• بدون اینکه آرنج را خم کنید، به آرامی هر دو دست را مستقیماً بالای بدن بالا بیاورید تا زمانی که بتوانید کف دست را به هم نزدیک کنید. این وضعیت را حدود شش ثانیه نگه دارید. 
• حالا به آرامی بازوها را پایین بیاورید و به حالت ۲ برگردید. کمی استراحت کنید. 
• این تمرین را شش بار تکرار کنید و همیشه به آرامی حرکت کنید. 

پیاده روی با میله (ورزش ایستاده) 

• از میله‌های پیاده روی استفاده کنید که دارای بند دستی در بالا هستند. میله‌ها باید پشت گام باقی بمانند و در حین راه رفتن همیشه به صورت مورب به سمت عقب حرکت کنند. شانه‌ها را شل و میله‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. 
• با پای راست به جلو بروید و بازوی چپ را تا ارتفاع کمر به جلو بچرخانید. سمت چپ، درست پشت پای راست به زمین برخورد می‌کند. 
• بدن را صاف نگه دارید، در حین راه رفتن به جلو خم نشوید. 
• اجازه دهید بازوی راست در پشت صاف شود و خطی را تشکیل دهید که به نوک قطب راست بدن ختم می‌شود. در حین راه رفتن پای چپ را از پاشنه به نوک پا بچرخانید و با انگشت پا فشار دهید. 
• در حین راه رفتن با میله، پاها و میله‌ها را به طور متناوب تغییر دهید و در عین حال وضعیت بدنی خوبی داشته باشید. 

خم کردن زانو ایستاده

• روی پای درگیر بایستید و از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. 
• زانو را در محدوده موجود به سمت بالا خم کنید، زانوها را بدون خم کردن باسن در کنار هم نگه دارید. 
• به حالت اولیه برگردید و این تمرین را ۵ الی ۱۰ مرتبه تکرار کنید. 

خم شدن لگن نشسته

• به صورتی عمودی روی صندلی بنشینید. 
• به آرامی پا را بالا بیاورید، سپس به حالت شروع بازگردید و این کار را ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید. 

اکستنشن زانو

• بر روی صندلی بنشینید و کمر را صاف نگه دارید. یک پا را کاملا دراز کنید سپس پایین بروید و این کار را با هر دو پا در ست‌های ۱۰ تایی تکرار کنید. 

مقاومت در برابر خم شدن کف پا

• صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. 
• مچ پا را خم کنید تا روی نوک انگشتان پا برود و پاشنه پا را از زمین بلند کنید. پایین بیاورید و مانند دیگر تمرین‌ها ۵ الی ۱۰ مرتبه تکرار کنید. 

کلام پایانی

در این مقاله، برخی از روش تمرینات مناسب برای لنف ادم در بازو و پا را توضیح دادیم. تمرینات متفاوت بسیاری وجود دارد که می‌توانید با راهنمایی پزشک انجام دهید. لنف ادم، یکی از عوارض مهم جراحی سرطان و پرتو درمانی است که باید درمان شود. ورزش لنف ادم هم قبل از ابتلا به آن هم بعد از ابتلا، برای کاهش و درمان آن بسیار مفید است. 

سوالات متداول