کمر درد مزمن، یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که در دنیای پرتحرک و پرتنش امروز، افراد در هر سن و سالی را درگیر می‌کند. نشستن‌های طولانی، سبک زندگی کم‌تحرک، فشارهای کاری و ضعف عضلات کمری، همگی در بروز دردهای مداوم و آزاردهنده نقش دارند. این نوع از دردها نه‌ تنها حرکت‌پذیری فرد را محدود می‌کنند، بلکه در درازمدت می‌توانند به شکل چشمگیری کیفیت زندگی را کاهش دهند. در چنین شرایطی، بسیاری از افراد به دنبال درمان بدون جراحی هستند؛ راهکاری ایمن‌تر، کم‌عارضه‌تر و سریع‌تر برای بازگشت به زندگی عادی. یکی از موثرترین روش‌های موجود، فیزیوتراپی تخصصی است که با تمرکز بر تقویت عضلات، اصلاح الگوهای حرکتی و کاهش فشار بر دیسک‌ها، بدون نیاز به تیغ جراحی یا مصرف داروهای سنگین، نتایج بسیار خوبی به همراه دارد. در این میان، دکتر سمانه قهرمان‌پوری، فیزیوتراپیست باتجربه و متخصص در درمان مشکلات ستون فقرات، با بهره‌گیری از جدیدترین تکنیک‌های درمانی، توانسته‌اند به صدها بیمار کمک کنند تا بدون جراحی، از شر دردهای مزمن رهایی یافته و دوباره به زندگی پرانرژی و فعال خود بازگردند. 

فیزیوتراپی چیست و چگونه به کمردرد کمک می‌کند؟

فیزیوتراپی یکی از شاخه‌های تخصصی علوم پزشکی است که با تکیه بر روش‌های غیرتهاجمی و فیزیکی، نقش موثری در درمان و بازتوانی بیماران ایفا می‌کند. این رشته با استفاده از تکنیک‌هایی مانند: تمرینات درمانی، ماساژ تخصصی، گرما و سرما درمانی، الکتروتراپی (مانند TENS) و روش‌های دستی، به بهبود عملکرد سیستم عضلانی، اسکلتی و عصبی کمک می‌کند. در مورد کمردرد، فیزیوتراپی زمانی موثر است که درد ناشی از عواملی مانند: نشستن یا ایستادن نادرست، ضعف عضلات مرکزی (کمر و شکم)، صدمات ناشی از تصادف یا ورزش، فتق دیسک بین‌مهره‌ای یا آرتروز ستون فقرات باشد. در این شرایط، فیزیوتراپی می‌تواند با کاهش التهاب و درد، به بیمار کمک کند تا سریع‌تر روند بهبودی را طی کند. تمرینات ویژه‌ای که توسط فیزیوتراپیست طراحی می‌شوند، باعث تقویت عضلات عمقی شکم، کمر و لگن می‌شوند و فشار وارد بر مهره‌ها را کاهش می‌دهند. در نهایت، بسته به شدت درد، علت زمینه‌ای آن و وضعیت فیزیکی بیمار، تعداد جلسات فیزیوتراپی متفاوت هستند. اما معمولا با گذراندن ۶ تا ۱۲ جلسه منظم، بخش قابل‌توجهی از درد و محدودیت حرکتی کاهش می‌یابد و کیفیت زندگی بیمار بهبود چشمگیری پیدا می‌کند.

در مورد تفاوت دیسک کمر و سیاتیک بیشتر بخوانید.

چه نوع کمردردهایی با فیزیوتراپی درمان می‌شوند؟

فیزیوتراپی یکی از موثرترین روش‌های درمانی برای بسیاری از انواع کمردرد به‌ شمار می‌رود، مخصوصا زمانی که منشا درد، عضلانی یا مکانیکی باشد؛ یعنی مربوط به عضلات، مفاصل، استخوان‌ها یا دیسک‌های بین‌مهره‌ای. در چنین مواردی، فیزیوتراپی می‌تواند با کاهش درد، بهبود عملکرد و پیشگیری از عود مجدد علائم، به روند درمان کمک زیادی کند. در ادامه، به رایج‌ترین انواع کمردردهایی که با فیزیوتراپی قابل درمان هستند اشاره شده است:

کمردردهای عضلانی (Strain/Spasm)

کمردردهای عضلانی از شایع‌ترین انواع درد در ناحیه کمر هستند و به دلیل کشیدگی یا پارگی عضلات و رباط‌های اطراف ستون فقرات ایجاد می‌شوند. این نوع درد ممکن است ناگهانی و شدید باشد و گاهی به پاها نیز انتشار پیدا ‌کند. از جمله عوامل رایج بروز این مشکل می‌توان به بلند کردن نادرست اجسام، حرکات ناگهانی، فعالیت‌های ورزشی سنگین یا نشستن طولانی‌مدت در وضعیت نامناسب اشاره کرد. برای تسکین و درمان این نوع کمردرد، فیزیوتراپی روش‌هایی مانند تمرینات کششی و تقویتی، کمپرس سرد یا گرم، الکتروتراپی و ماساژ درمانی تخصصی را به کار می‌گیرد. بیشتر کمردردهای عضلانی با این اقدامات طی مدت کوتاهی بهبود می‌یابند و به درمان‌های طولانی‌مدت نیاز ندارند.

فتق دیسک بین‌مهره‌ای (Herniated Disc)

فتق دیسک بین‌مهره‌ای زمانی رخ می‌دهد که یکی از دیسک‌های محافظ بین مهره‌های ستون فقرات از جای خود خارج شده و به ریشه‌های عصبی اطراف فشار وارد کند. این وضعیت می‌تواند باعث دردهای تیرکشنده در پا (مانند درد سیاتیک)، بی‌حسی، سوزن‌سوزن شدن یا احساس ضعف در اندام تحتانی شود. در صورت تجربه چنین علائمی، مراجعه به پزشک متخصص ضروری است. فیزیوتراپی در بسیاری از موارد می‌تواند نقش موثری در کنترل علائم و بهبود عملکرد بیمار داشته باشد. درمان شامل تمرینات تخصصی برای کاهش فشار روی عصب، استفاده از الکتروتراپی، تکنیک‌های دستی و تقویت عضلات نگه‌دارنده ستون فقرات است. در موارد شدید یا مقاوم به درمان، ممکن است جراحی به‌ عنوان گزینه‌ی نهایی در نظر گرفته شود.

کمردرد ناشی از بد نشستن یا وضعیت نادرست بدن (Postural Back Pain)

یکی از دلایل شایع کمردرد، قرارگیری بدن در وضعیت‌های نامناسب برای مدت طولانی است؛ مانند نشستن یا ایستادن‌های طولانی در حالت ناصحیح. این نوع کمردرد می‌تواند علاوه بر کمر، به پاها نیز انتشار پیدا کند و حتی علائمی شبیه به فتق دیسک ایجاد نماید. درمان این مشکل با فیزیوتراپی تخصصی کاملا امکان‌پذیر است. در این روش، تمرکز بر اصلاح الگوهای حرکتی نادرست، آموزش نحوه صحیح نشستن، ایستادن و راه رفتن و همچنین تقویت عضلات عمقی کمر و شکم است. این عضلات نقش مهمی در حفظ تعادل و پایداری ستون فقرات دارند و تقویت آن‌ها می‌تواند به کاهش درد و پیشگیری از عود مجدد کمک کند.

کمر درد حاد و مزمن 

بعضی از انواع کمردرد، در مراحل اولیه یا در موارد مزمن، ممکن است در آزمایش‌ها یا تصویربرداری‌هایی مانند MRI دلیل مشخصی نداشته باشند. در این شرایط، عوامل روانی مانند استرس، اضطراب یا فشارهای عصبی می‌توانند نقش مهمی در ایجاد یا تشدید درد داشته باشند. این نوع کمردرد می‌تواند به‌ صورت دوره‌ای ظاهر شود و عملکرد روزمره بیمار را مختل کند. فیزیوتراپی در کنار تمرینات درمانی، می‌تواند به کاهش تنش عضلانی، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات حمایتی ستون فقرات کمک کند. همچنین با ایجاد آرامش ذهنی و جسمی، تاثیر مثبتی بر وضعیت روانی بیمار خواهد داشت؛ چون استرس یکی از عوامل پنهان ولی شایع در بروز دردهای مزمن کمر است. درمان کمردردهای حاد و مزمن شامل موارد زیر است:

• فیزیوتراپی تخصصی و تمرینات تقویتی منظم
• اصلاح الگوی نشستن، ایستادن و رعایت اصول ارگونومی در محیط کار یا منزل
• درمان دارویی طبق نظر پزشک متخصص
• استفاده از روش‌های مکمل مانند ماساژ درمانی، طب سوزنی یا تکنیک‌های آرام‌سازی
• در برخی موارد خاص و مقاوم به درمان، انجام جراحی به‌ عنوان گزینه نهایی توصیه می‌شود.

تنگی کانال نخاعی (Spinal Stenosis)

تنگی کانال نخاعی زمانی رخ می‌دهد که فضای داخل کانال نخاعی به دلایل مختلف باریک شده و به نخاع یا ریشه‌های عصبی فشار وارد می‌کند. این وضعیت در ناحیه گردن یا کمر اتفاق می‌افتد و می‌تواند منجر به درد، بی‌حسی، گزگز یا ضعف در اندام‌ها شود. از علل شایع تنگی کانال نخاعی می‌توان به آرتروز ستون فقرات (استئوآرتریت) که باعث رشد زائده‌های استخوانی می‌شود، فتق دیسک بین‌مهره‌ای، تغییرات دژنراتیو ناشی از افزایش سن، شکستگی یا آسیب مهره‌ها، و در موارد نادر، کیست‌ها یا تومورهای نخاعی اشاره کرد. همه این عوامل می‌توانند باعث کاهش فضای موجود در کانال نخاعی و ایجاد فشار بر ساختارهای عصبی شوند. در بسیاری از موارد، فیزیوتراپی می‌تواند در مدیریت علائم تنگی کانال نخاعی موثر باشد. تمرکز درمان بر کاهش فشار روی اعصاب، بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات، تقویت عضلات نگه‌دارنده و آموزش نحوه صحیح انجام حرکات روزمره است تا از پیشرفت علائم جلوگیری شود و کیفیت زندگی بیمار ارتقا یابد.

در مورد درمان تنگی کانال نخاعی بیشتر بخوانید.

آرتروز ستون فقرات و سیاتیک 

آرتروز ستون فقرات یا اسپوندیلوز (Spondylosis) نوعی بیماری دژنراتیو و پیشرونده است که به‌ مرور زمان باعث فرسایش دیسک‌های بین‌مهره‌ای، مفاصل و استخوان‌های ستون فقرات می‌شود. این وضعیت با افزایش سن بروز پیدا می‌کند و می‌تواند منجر به درد مزمن، خشکی و محدودیت حرکتی در ناحیه گردن یا کمر شود. دلایل اصلی بروز آرتروز ستون فقرات شامل: افزایش سن (شایع‌ترین عامل)، ساییدگی مفاصل بین مهره‌ای، صدمات قبلی به ستون فقرات، وضعیت بدنی نامناسب در طولانی‌مدت (مانند نشستن یا ایستادن نادرست) و اضافه وزن است. فیزیوتراپی به‌ عنوان یک روش غیرجراحی، نقش موثری در مدیریت و کنترل علائم آرتروز کمر دارد. تمرکز اصلی درمان بر کاهش درد، بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات، تقویت عضلات پشتیبان و آموزش حرکات صحیح روزمره است. علائم رایج آرتروز ستون فقرات عبارت‌اند از:

• درد و خشکی در ناحیه گردن یا کمر
• کاهش دامنه حرکتی
• احساس سوزش یا بی‌حسی در اندام‌ها (در صورت فشار بر اعصاب)
• صدای خش‌خش یا تق‌تق هنگام حرکت دادن گردن یا کمر
• ضعف عضلانی در مراحل پیشرفته بیماری

در مورد درمان آرتروز کمر با روش‌های غیر جراحی بیشتر بخوانید.

آیا دیسک کمر با فیزیوتراپی خوب می‌شود؟

بله، در بسیاری از موارد، فیزیوتراپی می‌تواند یک روش موثر، ایمن و غیرتهاجمی برای درمان دیسک کمر باشد. زمانی که یکی از دیسک‌های بین‌مهره‌ای دچار بیرون‌زدگی یا پارگی شود و به ریشه‌های عصبی فشار وارد کند، ممکن است علائمی مانند درد، بی‌حسی، گزگز، ضعف عضلانی یا محدودیت حرکتی ایجاد شود. فیزیوتراپی در این شرایط با هدف کاهش التهاب، بهبود تحرک ستون فقرات، کاهش فشار عصبی و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات عمل می‌کند و می‌تواند روند ترمیم طبیعی بدن را تسهیل کند. تمرینات درمانی، تکنیک‌های دستی، الکتروتراپی و آموزش اصلاح وضعیت بدن از جمله ابزارهای فیزیوتراپی برای درمان این بیماری هستند. البته اثربخشی فیزیوتراپی به شدت بیرون‌زدگی دیسک و وضعیت بالینی بیمار بستگی دارد. در صورتی که دیسک بیرون‌زده شدید نباشد و علائم عصبی جدی وجود نداشته باشد، پزشک درمان غیرجراحی از جمله فیزیوتراپی را توصیه می‌کند. اما در شرایطی مانند بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع، ضعف شدید عضلات یا دردهای مداوم و غیرقابل تحمل که به درمان‌های غیرجراحی پاسخ نمی‌دهند، ممکن است نیاز به جراحی مطرح شود و فیزیوتراپی به تنهایی کافی نباشد.

در مورد درمان بی اختیاری ادرار با بیوفیدبک لگن بیشتر بخوانید.

تکنیک‌های رایج فیزیوتراپی برای کمردرد

فیزیوتراپی برای درمان کمردرد مجموعه‌ای از روش‌های مختلف را شامل می‌شود که بسته به نوع و شدت درد، علت زمینه‌ای و وضعیت جسمانی بیمار انتخاب می‌شوند. به همین دلیل، انتخاب تکنیک مناسب باید تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست باتجربه انجام شود تا درمانی هدفمند و موثر برای هر فرد برنامه‌ریزی شود. برخی از مهم‌ترین و رایج‌ترین تکنیک‌های فیزیوتراپی برای کمردرد عبارت‌اند از:

الکتروتراپی

الکتروتراپی یکی از روش‌های متداول در فیزیوتراپی است که با بهره‌گیری از جریان‌های الکتریکی کنترل‌شده، به کاهش درد، تحریک عضلات و بهبود عملکرد عصبی‌عضلانی کمک می‌کند. این روش بیشتر به‌ عنوان تسکین‌دهنده درد شناخته می‌شود و به تنهایی علت زمینه‌ای کمردرد را درمان نمی‌کند. بنابراین، استفاده از الکتروتراپی باید در کنار تمرین‌ درمانی، حرکات اصلاحی و آموزش وضعیت صحیح بدن انجام شود تا نتایج پایدار و موثر بدست آیند. مزایای الکتروتراپی برای درمان کمردرد عبارت‌اند از:

• کاهش درد عصبی: جریان الکتریکی با مسدود کردن پیام‌های درد در مسیر عصبی، باعث کاهش احساس درد می‌شود.
• افزایش گردش خون موضعی: بهبود خون‌رسانی در ناحیه آسیب‌دیده به تغذیه بهتر بافت‌ها و کاهش التهاب کمک می‌کند.
• کاهش اسپاسم عضلانی: با کاهش انقباضات غیرارادی عضلات، شدت درد نیز کاهش می‌یابد.
• تقویت عضلات ضعیف‌شده: در بیمارانی که دچار کم‌تحرکی یا درد مزمن هستند، تحریک الکتریکی به بازتوانی عضلات کمک می‌کند.

لیزردرمانی کم‌توان

لیزر درمانی کم‌توان، که با نام لیزر سرد نیز شناخته می‌شود، یکی از روش‌های غیرتهاجمی در فیزیوتراپی است که با استفاده از نور لیزر با انرژی پایین، فرآیندهای ترمیمی طبیعی بدن را تحریک می‌کند؛ بدون آن‌ که باعث گرما یا آسیب به بافت شود. در این روش، نور لیزر به لایه‌های عمقی بافت نفوذ می‌کند و با تاثیر بر سلول‌ها، به بهبود عملکرد و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌نماید. لیزر کم‌توان از طریق چند مکانیسم مختلف در کاهش درد و التهاب موثر است:

• کاهش تولید مواد التهابی مانند پروستاگلاندین‌ها که نقش مهمی در ایجاد درد دارند.
• افزایش خون‌رسانی موضعی که روند ترمیم بافت‌ها را تسریع می‌کند.
• تحریک تولید ATP در میتوکندری‌ها که منجر به افزایش انرژی سلولی و بازسازی بهتر بافت‌ها می‌شود.

مگنت تراپی و اولتراسوند

دو تکنیک مکمل در فیزیوتراپی که گاهی در کنار سایر روش‌ها برای درمان کمردرد به کار می‌روند، مگنت‌تراپی و اولتراسوند هستند. هرکدام از این روش‌ها با مکانیسمی متفاوت به کاهش درد، التهاب و بهبود عملکرد بافت‌ها کمک می‌کنند. در ادامه هر یک را کامل بررسی کرده‌ایم:

مگنت‌تراپی (Magnet Therapy)

در این روش، از میدان‌های مغناطیسی با شدت پایین استفاده می‌شود تا جریان خون موضعی افزایش یابد و در نتیجه، التهاب و درد کاهش یابد. مگنت‌تراپی عمدتا به عنوان درمان کمکی در دردهای مزمن کمر و برخی اختلالات اسکلتی‌عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. شواهد علمی قطعی درباره اثربخشی آن هنوز محدود است، اما در ترکیب با روش‌های دیگر فیزیوتراپی می‌تواند نقش حمایتی مفیدی ایفا کند.

اولتراسوند درمانی (Ultrasound Therapy)

اولتراسوند یکی از روش‌های متداول فیزیوتراپی است که از امواج صوتی با فرکانس بالا برای نفوذ به عمق بافت‌ها و ایجاد گرمای موضعی استفاده می‌کند. این گرما موجب افزایش گردش خون، کاهش اسپاسم عضلانی، بهبود تغذیه سلولی و تسریع فرآیند ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده می‌شود. اولتراسوند در درمان درد ناشی از دیسک کمر، التهاب‌های مزمن و محدودیت‌های حرکتی کاربرد فراوان دارد. ترکیب این دو روش با سایر تکنیک‌های درمانی مانند تمرین‌درمانی و اصلاح وضعیت بدنی، می‌تواند اثربخشی درمان فیزیوتراپی را در بیماران مبتلا به کمردرد افزایش دهد.

فیزیوتراپی در منزل برای کمر درد

فیزیوتراپی در منزل یکی از راهکارهای موثر و کاربردی برای کاهش درد و بهبود عملکرد در افرادی است که به دلایل مختلف مانند: درد شدید، محدودیت حرکتی یا شرایط خاص زندگی، امکان مراجعه منظم به کلینیک را ندارند. انجام تمرینات فیزیوتراپی در محیطی آشنا و آرام مانند خانه، باعث کاهش استرس، افزایش همکاری بیمار و بهبود اثربخشی درمان می‌شود. همچنین برنامه‌ درمانی می‌تواند متناسب با شرایط فرد طراحی شده و در همان محیطی که بیمار بیشتر فعالیت روزمره دارد اجرا شود. اما باید توجه داشت که این نوع درمان حتما باید تحت نظر فیزیوتراپیست مجرب انجام گیرد، زیرا تشخیص نوع درد، انتخاب تکنیک مناسب و آموزش دقیق حرکات نیاز به دانش تخصصی دارد. برای نمونه، دکتر سمانه قهرمان‌پوری یکی از فیزیوتراپیست‌های باتجربه در حوزه درمان‌های خانگی هستند که توانسته‌اند بیماران زیادی را که با کمردرد مزمن مواجه بوده‌اند، با استفاده از روش‌های علمی و شخصی‌سازی‌شده، در منزل درمان کنند. برخی از مزایای فیزیوتراپی در منزل برای کمردرد عبارت‌اند از:

• بررسی دقیق و کامل وضعیت ستون فقرات و عضلات بر اساس شرایط محیطی و فیزیکی بیمار
• انجام تمرینات اصلاحی، کششی و تقویتی متناسب با نوع درد و سطح توانایی فرد
• ارائه درمان‌های دستی و ماساژهای تخصصی برای کاهش اسپاسم عضلانی و بهبود گردش خون
• آموزش عملی وضعیت صحیح بدن هنگام نشستن، ایستادن و انجام فعالیت‌های روزمره جهت پیشگیری از بازگشت درد
• صرفه‌جویی در زمان و انرژی بیمار و همراهان او با حذف نیاز به رفت‌وآمدهای مکرر
• افزایش انگیزه بیمار برای پیگیری روند درمان در محیطی راحت و قابل کنترل

چند تمرین ساده فیزیوتراپی برای کاهش کمر درد

برای کاهش درد کمر از طریق فیزیوتراپی، روش‌ها و تمرینات متنوعی وجود دارند که بر اساس نوع و شدت درد انتخاب می‌شوند. به‌ خصوص برای افرادی که دچار دیسک کمر هستند، انجام منظم تمرینات کششی و تقویتی می‌تواند نقش مهمی در کاهش درد و بهبود عملکرد ستون فقرات داشته باشد. این تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات حمایتی و کاهش فشار روی دیسک‌ها کمک می‌کنند. در ادامه، بعضی از مهم‌ترین و کاربردی‌ترین تمرینات فیزیوتراپی برای کاهش درد کمر معرفی شده‌اند:

کشش زانو به سینه (Knee to Chest Stretch)

برای انجام این تمرین، ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را صاف نگه دارید. سپس یکی از زانوها را خم کرده و با دستان خود به آرامی به سمت سینه بکشید. این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس پا را رها کرده و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. توصیه می‌شود این حرکت را برای هر پا سه بار انجام دهید تا عضلات پایین کمر کشیده شده و تنش در این ناحیه کاهش یابد. در اجرای این تمرین مراقب باشید که فشار اضافی به مهره‌ها یا ستون فقرات وارد نشود تا از آسیب جلوگیری شود.

پل زدن (Bridge Exercise)

یکی دیگر از تمرین‌های موثر برای تقویت و حرکت دادن عضلات پایین کمر، تمرین پل است که در تصویر زیر نمایش داده شده است. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید. نفس عمیقی بکشید و هنگام بازدم، باسن خود را به آرامی بالا بیاورید تا شانه‌ها، باسن و زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرند. سپس هنگام دم، باسن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. دقت کنید در طول انجام تمرین، درد کمر تشدید نشود و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.

کشش کمر حرکت گربه‌  و شتر (Cat-Cow Stretch)

تمرین کشش پایین کمر از روش‌های موثر برای کاهش درد کمر محسوب می‌شود. برای انجام این حرکت، ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ به‌ طوری‌ که زانوها دقیقا زیر باسن و دست‌ها زیر شانه‌ها قرار داشته باشند. ستون فقرات باید در وضعیت طبیعی و خنثی حفظ شود. مراحل انجام تمرین:

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و کمر را صاف نگه دارید؛ گردن در امتداد ستون فقرات باشد.
• نفس بکشید و شکم را به سمت پایین رها کنید؛ همزمان باسن را به سمت بالا متمایل کنید.
• سر را کمی بالا ببرید و مستقیم به جلو نگاه کنید. در این حالت کشش را در ناحیه شکم و پایین کمر احساس خواهید کرد.
• بازدم کنید و ستون فقرات را به سمت بالا قوس دهید؛ شکم را به داخل بکشید و چانه را به سمت قفسه سینه خم کنید.
• این حالت کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
• سپس هنگام دم، بدن را به حالت چهار دست و پا بازگردانید. (این تمرین را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید تا انعطاف‌پذیری ستون فقرات افزایش یابد و درد کمر کاهش پیدا کند.)

چرخاندن لگن

حرکت چرخاندن لگن یکی از تمرین‌های موثر برای افزایش تحرک و تقویت عضلات پایین کمر است. برای انجام این تمرین، به پشت روی زمین دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر سر خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. بالاتنه را آرام نگه دارید و چانه را به آرامی به سمت داخل و قفسه سینه بکشید. سپس به آرامی پایین کمر خود را به سمت زمین فشار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید. در ادامه، لگن را به سمت پاشنه‌ها بچرخانید و کمی کج کنید تا یک قوس ملایم در پایین کمر ایجاد شود و عضلات کمر منقبض شوند. پس از چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کرده و در کاهش فشار روی ستون فقرات و بهبود عملکرد کمر بسیار موثر است.

تقویت عضلات عمقی شکم یا حرکت سگ پرنده

تحرک و تقویت ناحیه پایین کمر نقش مهمی در بهبود عملکرد و کاهش درد دارد. حرکت سگ پرنده که در تصویر زیر نشان داده شده، تمرینی عالی برای فعال‌سازی و تحرک پایین کمر و عضلات عمقی شکم است. نحوه انجام تمرین:

• ابتدا به حالت چهار دست و پا (دستان و زانوها روی زمین) قرار بگیرید.
• دستانتان را دقیقا زیر شانه‌ها و زانوهایتان را زیر باسن تنظیم کنید.
• ستون فقرات باید در وضعیت خنثی و طبیعی قرار گیرد و سر در امتداد ستون فقرات باشد.
• نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، یک دست و پای مخالف (مثلا دست راست و پای چپ یا دست چپ و پای راست) را به آرامی از زمین بلند کنید به گونه‌ای که در راستای ستون فقرات قرار بگیرند.
• دقت کنید در تمام مدت ستون فقرات حالت طبیعی خود را حفظ کند و پایین کمر خم نشود.
• ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس با بازدم، دست و پا را به آرامی پایین آورده و روی زمین بگذارید.

کلام پایانی

دیسک کمر یکی از شایع‌ترین علل درد و محدودیت حرکتی در زندگی روزمره به شمار می‌رود. خوشبختانه راهکارهایی موثر، ایمن و غیرتهاجمی برای کنترل و بهبود این مشکل وجود دارند. فیزیوتراپی علمی و هدفمند، اگر به‌ درستی و توسط پزشکی متخصص و باتجربه انجام شود، می‌تواند به کاهش درد، بهبود عملکرد ستون فقرات و بازگشت به زندگی فعال و بدون محدودیت کمک کند. اگر از کمردرد مزمن رنج می‌برید یا به‌ تازگی با مشکل دیسک کمر مواجه شده‌اید، به یاد داشته باشید که شروع زودهنگام و اصولی درمان، نقش مهمی در تسریع روند بهبودی دارد. دکتر سمانه قهرمان‌پوری، پزشک باتجربه در زمینه فیزیوتراپی، با تکیه بر دانش روز و تجربه بالینی، برنامه‌های درمانی دقیقی برای مدیریت درد دیسک کمر، تقویت عضلات و اصلاح الگوهای حرکتی ارائه می‌دهند تا بتوانید نه‌ تنها از درد، بلکه از وابستگی به دارو و محدودیت‌های حرکتی نیز رهایی یابید.

سوالات متداول