ادم لنفاوی یک بیماری مزمن است و زمانی رخ می‌دهد که مایع لنفاوی، معمولاً در بازوها یا پاها جمع می‌شود. جمع شدن مایع لنفاوی منجر به تورم و درد می‌شود. لنف ادم یک بیماری شایع است و حدود ۲۵۰ میلیون نفر در سراسر جهان به این بیماری مبتلا هستند. ورم لنفاوی به خصوص در پاها باعث بروز مشکلات جدی برای بیماری می‌شود و به درمان نیاز دارد. یکی از بهترین راه‌های درمانی لنف ادم پا، انجام تمرینات ورزشی است. تمرینات لنف ادم پا به کاهش تورم ناشی از جمع شدن مایع لنف کمک می‌کنند. در این مقاله ۸ تمرین عالی برای لنف ادم پا را به شما معرفی می‌کنم و اهمیت و مزایای انجام این تمرینات را بررسی می‌کنیم. برای آشنایی با این موارد تا انتهای مقاله همراه ما باشید.

ورزش لنف ادم پا چیست؟

ورزش لنف ادم پا، مجموعه‌ای از تمرین‌ها و حرکاتی است که برای کاهش درد و تخلیه مایع لنف از پا، زیر نظر متخصص انجام می‌شود. به صورت کلی ورزش لنف ادم به حرکت مایع لنف در سیستم لنفاوی کمک می‌کند و این امر نیز باعث کاهش تورم در پا می‌شود. درواقع، ورزش ماهیچه‌ها را منقبض می‌کند و لنف را از طریق رگ‌های لنفاوی به خارج از محل تورم حرکت می‌دهد. بهتر است ورزش‌های لنف ادم را زیر نظر متخصص انجام دهید تا از بروز عوارض احتمالی پیشگیری شود.

در مورد عوامل لنف ادم نیز بخوانید.

اهمیت انجام تمرینات ورزشی برای لنف ادم پا

تمرینات ورزشی نقش مهمی در کاهش علائم لنف ادم پا دارند. این تمرینات با تحریک عضلات به حرکت مایع لنفاوی که در پاها جمع شده، کمک می‌کنند، درد و تورم را کاهش می‌دهند و تحرک پاها را افزایش می‌دهند. عضلات بدن مانند یک پمپ طبیعی برای سیستم لنفاوی عمل می‌کنند و با فعالیت بدنی منظم، این سیستم بهتر کار می‌کند. چه لنف ادم به دلیل عوامل ژنتیکی (اولیه) باشد و چه به دلیل جراحی یا درمان سرطان (ثانویه)، ورزش منظم به کاهش علائم و حفظ سلامت سیستم لنفاوی کمک می‌کند. برای بهبود لنف ادم پا می‌شود ماساژ لنف ادم نیز انجام داد.

مزایای انجام تمرینات ورزشی برای لنف ادم پا

ورزش نقش مهمی در کاهش علائم لنف ادم پا دارد و به بهبود کیفیت زندگی افراد کمک می‌کند. انجام تمرینات مناسب تورم و درد را کاهش می‌دهند و به تقویت عضلات کمک می‌کنند. همچنین، این فعالیت‌ها به سلامت کلی بدن و ذهن شما نیز کمک می‌کنند و از بروز عوارض لنف ادم پیشگیری می‌کند. مهم‌ترین مزایای نجام تمرینات ورزشی برای لنف ادم پا عبارتند از:

• کمک به تخلیه مایع لنفاوی
• کاهش تورم
• افزایش انعطاف‌پذیری
• تقویت عضلات
• کاهش و کنترل وزن

انواع تمرینات ورزشی برای لتف ادم پا

تمرین‌های مختلفی برای کمک به تخلیه مایع لنفاوی از پاها وجود دارد. این تمرین‌ها طوری طراحی شده‌اند که به تقویت عضلات پا کمک می‌کنند و پا انجام منظم این تمرین‌ها باعث می‌شود که مایع جمع شده در بافت در سیستم لنفاوی حرکت کند. برای رسیدن به نتیجه مناسب بهتر است این تمرینات را زیر نظر متخصص انجام دهید. در ادامه ۸ تمرین عالی برای کمک به لنف ادم در پا را به شما معرفی می‌کنیم. 

بالا آوردن زانو ایستاده

یکی از تمیرنات مناسب برای کاهش ورم پا ناشی از جمع شدن مایع لنفاوی در ساق پا، بالا آوردن زانو به صورت ایستاده است. این تمرین را بر اساس عکس زیر انجام دهید. مراحل این تمرین عبارتند از:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• درجا راه بروید و زانوهایتان را به آرامی بالا بیاورید.
• هنگام انجام تمرین، بدن را صاف نگه دارید.
• برای حفظ تعادل به یک صندلی یا جسم ثابت تکیه کنید.
• تکرار: ۵ تا ۱۰ بار

خم شدن زانو ایستاده

این ورزش یکی دیگر از تمرین‌های عالی برای تحریک مایع لنفاوی به حرکت در سیستم لنفاوی است و تاثیر زیادی در کاهش ورم پا دارد. در ادامه مراحل انجام این تمرین را توضیح می‌دهیم، این تمرین را مانند عکس زیر می‌توانید انجام دهید. مراحل انجام تمرین:

• روی پای سالم بایستید و برای تعادل به یک صندلی تکیه دهید.
• زانوی پای آسیب‌دیده را به آرامی به سمت بالا خم کنید.
• زانوها را کنار هم نگه دارید و باسن را ثابت نگه دارید.
• به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید.
• تکرار: ۵ تا ۱۰ بار

بالا آوردن زانو به صورت نشسته

این تمرین مانند راه رفتن ثابت است، با این تفاوت که به صورت نشسته انجام می‌شود، برای انجام این تمرین، ابتدا مانند تصویر زیر روی یک صندلی بشینید. مراحل انجام این تمرین عبارتند از:

• روی صندلی بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید.
• به آرامی یکی از پاهایتان را بالا بیاورید.
• سپس پا را پایین بیاورید
• این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
• تکرار: ۵ تا ۱۰ بار

اکستنشن زانو

یکی دیگر از تمریناتی که به کاهش ورم پا و تخلیه مایع لنفاوی کمک می‌کند، تمرین اکستنشن زانو است. این تمرین را مانند تصویر زیر انجام دهید. مراحل انجام این تمرین شامل موارد زیر می‌شود:

• ابتدا روی صندلی بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید.
• یکی از پاها را کاملاً صاف کنید و پای دیگر را روی زمین نگه دارید وسپس به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
• تکرار: ۵ تا ۱۰ بار

بلند کردن پاشنه پا از زمین

تمرین بلند کردن پاشنه پا به حرکت کردن مایع لنفاوی کمک می‌کند و باعث کاهش ورم و درد پا می‌شود. روش انجام این تمرین را در عکس زیر می‌بینید. مراحل انجام این تمرین عبارتند از:

• روی صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
• پاشنه پا را بلند کنید تا روی نوک انگشتان قرار بگیرید.
• پاشنه پا را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
• تکرار: ۵ تا ۱۰ بار

اکستنشن انگشتان پا

اکستنشن انگشتان پا شامل باز و بسته کردن انگشتان پا یا انقباض و انبساط انگشتان پا می‌شود. این تمرین تاثیر بسیار زیادی در به حرکت درآمدن مایع لنفاوی دارد. برای انجام این تمرین مراحل زیر را انجام دهید:

• روی صندلی بنشینید و انگشتان پا را تا جایی که می‌توانید به سمت خود بالا بیاورید.
• انگشتان را شل کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
• مچ پا را آرام نگه دارید و فقط انگشتان را حرکت دهید.
• تکرار: ۵ تا ۱۰ بار

فلکشن دورسی/پلانتار فلکشن فعال

این تمرین مانند بلند کردن پاشنه پا است و تاثیر زیادی در کاهش درد و تورم پا و تخلیه مایع لنفاوی دارد. تفاوت این دو تمرین در نشسته و خوابیده انجام دادن این تمرین‌ها است. روش انجام این تمرین را در عکس زیر مشاهده کنید. مراحل انجام این تمرین عبارتند از:

• روی یک میز یا تخت بنشینید و پاها را صاف کنید، طوری که مچ پا روی لبه باشد.
• انگشتان پا را به سمت خود بکشید (دورسی فلکشن) و سپس از خود دور کنید (پلانتار فلکشن).
• این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا انجام دهید.
• تکرار: ۵ تا ۱۰ بار

چرخاندن مچ پا

با چرخاندن مچ عضلات پشت ساق پا حرکت می‌کنند که باعث به حرکت درآمدن مایع لنفاوی می‌شود. این تمرین نیز در کاهش ادم و درد پا تاثیر دارد. می‌توانید روش انجام این تمرین را در تصویر پایین مشاهده کنید. برای انجام این تمرین مراحیل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• روی یک سطح صاف دراز بکشید یا بنشینید و پاها را از زمین بلند کنید.
• با انگشتان پا دایره‌ای ایجاد کنید: ابتدا به سمت بالا، سپس داخل، پایین و بیرون حرکت دهید.
• این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.
• تکرار: ۵ تا ۱۰ بار

تغییر رژیم غذایی برای جلوگیری از ادم لنفاوی در پا

اگر ادم خفیف پا دارید، سعی کنید قبل از انجام راه حل‌های تهاجمی، رژیم غذایی خود را تغییر دهید. بهترین راه کاهش مصرف نمک است. سدیم بیش از حد باعث احتباس آب می‌شود و علائم ادم را بدتر می‌کند. سعی کنید که مصرف مایعات را افزایش دهید. نوشیدن آب بیشتر، دفع مایعات باقی مانده را برای بدن آسان‌تر می‌کند. البته بهتر است بدانید که تنها با رعایت رژیم غذا لنف ادم درمان نمی‌شود و نیاز به انجام تمرین زیر نظر متخصص و درمان‌های پزشکی دارد. برای درمان لنف ادم می‌توانید به دکتر قهرمان پوری متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مراجعه کنید.

کلام پایانی

تمرینات ورزشی بخش مهمی از کاهش لنف ادم پا هستند. شما می‌توانید با انجام حرکات ساده و منظم، باعث کاهش تورم، افزایش تحرک و تقویت عضلات پا شوید. این تمرینات به بهبود وضعیت جسمی شما کمک می‌کنند و باعث کاهش استرس ناشی از لنف ادم می‌شوند. بهتر است که پیش از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید تمرینات انتخابی برای شرایط شما مناسب هستند. دکتر قهرمان پوری با سال‌ها تجربه در زمینه درمان لنف ادم یکی از برجسته‌ترین پزشکان کشور در این زمینه هستند.

سوالات متداول